Sonno riposante, disturbi del sonno e ritmo circadiano: come sono collegati

26/07/2023

Perché il sonno è fondamentale per la salute

Il sonno non è solo una pausa dalle attività quotidiane, ma un processo biologico attivo che svolge un ruolo essenziale nel ripristino fisico e mentale. Dormire bene favorisce la memoria, rafforza il sistema immunitario, regola l’umore e previene numerose patologie croniche.
Secondo la National Sleep Foundation, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Tuttavia, non conta solo la durata, ma anche la qualità del sonno, determinata dalla corretta alternanza delle sue fasi.

Un sonno davvero riposante, infatti, non si misura solo in ore. È la qualità, più che la quantità, a determinare quanto il nostro riposo contribuisca al benessere fisico, mentale ed emotivo. Questo equilibrio si fonda sull’integrità delle fasi del sonno, sulla sincronia con il nostro ritmo circadiano e sull’assenza di disturbi che ne compromettano l’efficacia.

In questo articolo esploreremo come fasi del sonno, disturbi e ritmo biologico siano interdipendenti e come, quando questo equilibrio si rompe, si generino conseguenze significative per la salute.

Che cos’è il sonno riposante

Dormire bene non significa semplicemente “dormire tanto”. Un sonno è davvero riposante quando:

Si avvia facilmente (addormentamento regolare)
È continuo (senza risvegli frequenti o prolungati)
Comprende tutte le fasi fisiologiche del sonno
Si conclude con un risveglio spontaneo e una buona vigilanza al mattino

Secondo la National Sleep Foundation, un sonno di qualità deve comprendere sia l’aspetto quantitativo (durata sufficiente), sia quello qualitativo (efficacia rigenerativa).

Segnali di un sonno non riposante includono: stanchezza al risveglio, sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, irritabilità e calo delle performance cognitive e fisiche.

Le fasi del sonno: cosa accade mentre dormiamo

Il sonno non è uno stato uniforme, ma un processo ciclico composto da quattro fasi distinte che si alternano durante la notte, ripetendosi ogni 90-110 minuti. Queste fasi sono fondamentali per il ripristino fisico e mentale, e si suddividono in sonno non-REM (NREM) e sonno REM (Rapid Eye Movement).

Fase N1 – Addormentamento (sonno leggero)

Quando avviene: è la fase iniziale del sonno e dura circa 1-5 minuti.
Cosa succede: l’attività cerebrale rallenta, il tono muscolare diminuisce, il battito cardiaco e la respirazione si fanno più lenti. Possono manifestarsi sensazioni di caduta o contrazioni muscolari involontarie (miocloni).
Importanza: è una fase di transizione tra veglia e sonno. Rappresenta circa il 5% del sonno totale.
Nota: questa fase è facilmente interrotta da rumori o stimoli esterni.

Fase N2 – Sonno leggero stabile

Quando avviene: segue la N1 e costituisce circa il 50% del tempo totale di sonno.
Cosa succede: la temperatura corporea si abbassa, si riduce ulteriormente il battito cardiaco, e il cervello produce attività elettrica specifica chiamata “fusi del sonno” e “complessi K”.
Importanza: serve a bloccare i segnali esterni non significativi e favorisce la stabilità del sonno e il consolidamento della memoria.
Presenza: tutti sperimentano questa fase più volte a notte.

Fase N3 – Sonno profondo (sonno a onde lente)

Quando avviene: prevale nei primi cicli della notte, soprattutto nelle prime ore.
Cosa succede: le onde cerebrali diventano molto lente (onde delta), i muscoli sono completamente rilassati, la pressione sanguigna e il metabolismo si abbassano al minimo.
Importanza: è la fase più rigenerativa del sonno. Durante la N3 avvengono la riparazione dei tessuti, la produzione dell’ormone della crescita, il rafforzamento del sistema immunitario e il recupero fisico.
Effetti di una carenza: stanchezza cronica, riduzione dell’efficienza immunitaria e difficoltà di concentrazione.

Fase REM – Rapid Eye Movement

Quando avviene: inizia circa 90 minuti dopo l’addormentamento e si prolunga nei cicli successivi, fino a 40 minuti nel ciclo finale.
Cosa succede: l’attività cerebrale torna quasi ai livelli della veglia, ma i muscoli restano in stato di atonia (paralisi temporanea). Gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre e compaiono i sogni più vividi.
Importanza: è coinvolta nei processi di apprendimento, creatività, memoria a lungo termine e regolazione emotiva.
Nota: una deprivazione REM è collegata a peggioramento dell’umore, deficit cognitivi e disturbi neurologici.

Distribuzione ciclica del sonno

Ogni notte si attraversano 4-6 cicli completi. I primi cicli sono dominati dal sonno profondo (N3), mentre nella seconda metà della notte prevale il sonno REM. Il corretto equilibrio tra queste fasi è essenziale per garantire un riposo realmente rigenerante.
Perché sono importanti tutte le fasi? Perché una deprivazione selettiva (es. sonno REM ridotto per stress, farmaci, disturbi) compromette funzioni cognitive ed emotive.

Quando il sonno non è più riposante: le cause principali

Il sonno può perdere la sua efficacia rigenerativa per diversi motivi:

Frammentazione

Risvegli frequenti impediscono il completamento dei cicli. Le fasi più profonde vengono continuamente interrotte.

Riduzione delle fasi rigeneranti

Un sonno superficiale, dominato da N1 e N2, senza N3 e REM adeguati, non è efficace.

Alterazioni del ritmo circadiano

Se il nostro orologio biologico è fuori sincrono rispetto agli orari di sonno (come nel lavoro notturno o in chi soffre di jet lag cronico), il corpo non riesce a attivare le fasi del sonno al momento giusto.

Cattiva igiene del sonno

Luci artificiali, schermi, orari irregolari e stress riducono la qualità e profondità del riposo.

Ritmo circadiano: l’orologio interno che regola il riposo

Il ritmo circadiano è un ciclo biologico di circa 24 ore che regola non solo il sonno, ma anche la temperatura corporea, la secrezione ormonale (cortisolo e melatonina) e il metabolismo.

La luce naturale è il principale “zeitgeber”, ovvero segnale esterno che sincronizza il nostro orologio interno. La melatonina, l’ormone che promuove il sonno, viene inibita dalla luce e stimolata dal buio.

Cattiva igiene del sonno

Lavoro su turni o notturno
Jet lag e viaggi transmeridiani
Uso serale di dispositivi elettronici
Sedentarietà e mancanza di esposizione alla luce solare
Orari dei pasti eccessivamente variabili

Un ritmo circadiano desincronizzato comporta difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, sonno superficiale e una distribuzione irregolare delle fasi, con deficit di Fase N3 e REM.

I disturbi del sonno: quando l’equilibrio si rompe

Tra i principali disturbi del sonno, citiamo di seguito:

Insonnia

Può essere primaria o legata ad ansia/stress. È spesso correlata a una fase circadiana spostata (ritardo o anticipo) e alla riduzione delle fasi profonde e REM.

Apnea ostruttiva del sonno (OSAS)

Frammenta i cicli impedendo l’ingresso nella fase N3. Il sonno REM, più frequente nella seconda metà della notte, può risultare completamente assente. A lungo termine, si altera anche il ritmo circadiano, con stanchezza persistente anche di giorno.

Disturbi del ritmo circadiano

Sindrome da fase del sonno ritardata: addormentamento e risveglio tardivi
Fase avanzata: sonno anticipato e risveglio precoce
Sonno irregolare o libero: ritmo destrutturato (frequente negli anziani, nei non vedenti o in soggetti con patologie neurologiche)

Parasonnie

Disturbi come sonnambulismo, pavor nocturnus e disturbo comportamentale in fase REM derivano da una disfunzione nella transizione tra fasi, spesso favorita da stress e alterazioni del ritmo.

Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)

Disturbo neurologico che causa un bisogno incontrollabile di muovere le gambe, soprattutto di sera o a riposo.

Bruxismo notturno

Digrignamento involontario dei denti durante il sonno, spesso associato a stress e disturbi muscolari.

Sonno rigenerante e salute: benefici di un riposo sincronizzato

Un sonno riposante, profondo e ben distribuito nei cicli, ha effetti dimostrati su:

Sistema immunitario: potenziamento della risposta infiammatoria e immunitaria
Sistema nervoso centrale: consolidamento della memoria, regolazione emotiva, apprendimento
Salute metabolica: miglioramento della sensibilità insulinica, riduzione del rischio di obesità
Performance cognitiva e attenzione
Prevenzione di patologie croniche: diabete, ipertensione, depressione, demenze

Strategie per favorire un sonno riposante e ritrovare l’equilibrio

Mantenere regolarità
Dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend, rafforza i segnali circadiani.
Esporsi alla luce solare
Luce naturale al mattino per almeno 20-30 minuti aiuta a sincronizzare l’orologio biologico.
Ridurre l’esposizione a luce blu
Dopo il tramonto, evita schermi e luci forti. Usa filtri, modalità notturna e lampade a luce calda.
Creare un ambiente favorevole
Silenzioso, buio, fresco (16–19 °C), privo di stimoli. Il letto va usato solo per dormire o per l’intimità.
Evitare pasti pesanti, alcol e caffeina la sera
Tutti questi fattori ritardano il sonno profondo e ostacolano il passaggio alle fasi REM.
In caso di persistenza, valutazione clinica
Se i disturbi durano da più di 3 mesi o compromettono la vita quotidiana, è consigliabile rivolgersi a un centro del sonno.

Conclusioni

Il sonno riposante nasce dall’equilibrio tra tre fattori fondamentali: integrità delle fasi, assenza di disturbi e sincronia con il ritmo circadiano.

Quando uno di questi è compromesso, si rompe la catena del recupero fisico e mentale.
Comprendere queste dinamiche è il primo passo per migliorare il sonno, l’energia quotidiana e il benessere generale. Dormire meglio non è solo questione di tempo, ma di qualità.

Fonti:

Sleep Foundation. “How Much Sleep Do You Need?” https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
“Disturbi del ritmo sonno-veglia e attività lavorativa” – Dr.ssa Maria Cristina Spaggiari – 15/12/2014
National Institutes of Health (NIH) – “Brain Basics: Understanding Sleep.” https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
Istituto Superiore di Sanità. “Le apnee notturne: effetti sulla salute.” https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/a/apnea-notturna-ostruttiva